トレーニングをする

骨盤トレーニングで一歩前進

私は、サプリメントを摂取する以外に、トレーニングをすることにしました。
骨盤の底に広がる筋肉を鍛えると、夜間頻尿や失禁にも効果が期待できます。
尿道を引き締める力をつけ、弱った骨盤底筋を鍛え、筋力をつけることで臓器が下がるのを防ぎます。
また肛門や膣を締める訓練をすることによって尿道を締めることができます。

1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てます。
2. その姿勢のまま、体の力を抜いて、１分間に10～15秒の割合で骨盤底を締めます（最初は5秒くらいでも大丈夫です）。
3. 肛門・尿道・ペニス（女性は膣）全体を締め、陰部全体をゆっくりとしたテンポでじわっじわっと引き上げる感じです。お腹、足、腰などに力が入らないように意識します。
4. 締めたまま10～15秒たってから残りの45～50秒は体の力を全部抜きます。
5. ゆるめる、締める、の動作をゆっくりとしたテンポで、できるだけ繰り返します。

これを１回・10セット（10分くらい）を1日数回行います。
お腹に手を当てて、腹筋に力が入ってないことを確認しながら行います。

辛かった膀胱トレーニング

後は膀胱トレーニングをしました。トレーニングといっても、トイレに行きたくなってもすぐにトイレに入らないで我慢する訓練です。
尿漏れを心配する余り、早め早めにトイレに行き続けていると習慣になり、膀胱はだんだん小さくなって尿が溜めにくくなります。
逆に我慢すると、膀胱は伸びて広がります。

はじめのうちは尿意を感じても5分、15分と徐々に我慢する時間を延ばしていき、１回の排泄料として200～400mlの量を溜められるまで訓練を続けます。
トイレに行く間隔が3時間あけられる様になれば、排尿を自分の意思でコントロールできるようになったといえます。

骨盤底筋トレーニングは辛くありませんでしたが、膀胱トレーニングは最初はきつかったです。
でもサプリメントの助けもあってか、私も3時間はコントロールできるようになりました。夜間に尿で起きることもあまりなくなりました。